Ushqimet kundër ankthit – 8 Rekomandime shkencore

Lexoni këtë listë me 8 ushqimet kundër ankthit:

1. Kamomil
2. Çaj jeshil
3. Çokollatë e zezë
4. Bajamet
5. Kos
6. Vezë
7. Salmon
8. Boronica

1. Kamomil

Kamomili:

• Përmban veti antioksiduese dhe anti-inflamatore, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit të lidhur me ankthin.
• Ndihmon në rregullimin e neurotransmetuesve që lidhen me gjendjen shpirtërore si serotonina, dopamina dhe acidi gama-aminobutirik (GABA) 
• Ndihmon në rregullimin e boshtit hipotalamik-hipofizë-adrenokortikal (HPA), një pjesë qendrore e përgjigjes ndaj stresit.

Disa studime kanë vërtetuar lidhjen midis ekstraktit të kamomilit dhe lehtësimit të ankthit.

Studim 1 “Trajtimi me kamomil për çrregullimin e ankthit të përgjithësuar”

• Ky studim zgjati 38-javë me pjesëmarrje prej 179 njerëz me çrregullim ankthi të përgjithësuar. 
• Këta persona konsumuan 1500 miligram ekstrakt kamomili në ditë. 
• Në fund të studimit u vërtetua një ulje e simptomave të ankthit, krahasuar me ata që nuk konsumuan.

Studim 2  “Kamomili mund të ketë aktivitet antidepresiv te njerëzit me ankth dhe depresion”

• Ky studim i vitit 2012 gjeti rezultate të ngjashme.
• Personat që konsumuan ekstrakt kamomili për 8 javë përjetuan simptoma të reduktuara të ankthit dhe depresionit.

2. Çaj jeshil

Çaji jeshil përmban L-theanine, një aminoacid që është studiuar për efektet pozitive që mund të ketë tek shëndeti i trurit dhe vetë ankthi.

Studim 1: “Efektet e një pije ushqyese me bazë l-theanine”

• Pjesëmarrësit që konsumuan këtë pije raportuan stres dukshëm më të ulët.
• Matjet gjetën gjithashtu dhe nivele të ulura të kortizolit (hormoni i stresit).

Këto efekte mund të jenë për shkak të potencialit të L-theaninës për të parandaluar eksitimin e tepërt të nervave. Për më tepër, L-theanina mund të rrisë GABA, dopaminën dhe serotoninën, neurotransmetues që janë treguar të kenë efekte kundër ankthit.

Për më tepër, çaji jeshil përmban epigallocatechin gallate (EGCG), një antioksidant i sugjeruar për të promovuar shëndetin e trurit. Mund të luajë një rol në reduktimin e simptomave të caktuara duke rritur GABA në tru.

Është interesante se kombinimi i L-theaninës, EGCG dhe përbërësve të tjerë që gjenden në çajin jeshil duket se luan një rol sinergjik në promovimin e qetësisë dhe zbutjen e ankthit.

3. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë përmban flavonole, të tilla si epicatechin dhe catechin, të cilat janë komponime bimore që veprojnë si antioksidantë.

Disa kërkime sugjerojnë se flavonolet që gjenden në çokollatën e zezë janë në dobi të mirë-funksionimit të trurit dhe kanë efekte neuroprotektive. Në veçanti, flavonolet rrisin rrjedhjen e gjakut në tru dhe të përmirësojnë rrugët e sinjalizimit të qelizave.

Këto efekte mund t’ju lejojnë të përshtateni më mirë me situatat stresuese që mund të çojnë në ankth dhe çrregullime të humorit.

Ndërkoh, disa studiues të tjerë raportojnë ndryshe duke thënë se roli i çokollatës së zezë në shëndetin e trurit, mund të jetë thjesht për shkak të shijes së saj, e cila mund të jetë ngushëlluese për ata me çrregullime të humorit.

4. Bajamet

Bajamet janë një burim i shkëlqyeshëm i disa lëndëve ushqyese që mendohet se promovojnë funksionin e trurit, duke përfshirë vitaminën E dhe yndyrnat e shëndetshme.

Bajamet mund të:

• Zvogëlojnë stresin oksidativ dhe inflamacionin, të cilat sjellin ankth.
• Rrisin humorin.
• Ulin simptomat e depresionit.

Studim 1: “Konsumimi i arrave në lidhje me depresionin, ankthin dhe shqetësimin psikologjik”

• Në ketë studim morën pjesë 3172 të rritur.
• Rezultatet treguan se burrat që konsumonin 66% arra/bajame kishin më pak gjasa të përjetonin ankth sesa ata që konsumonin sasi më të ulët. 
• Megjithatë, kjo nuk u vërtetua njësoj tek gratë.

Prandaj, nevojiten më shumë studime për të kuptuar se si bajamet mund të ndikojnë në humor dhe ankth.

5. Kos

Probiotikët, ose bakteret e shëndetshme, që gjenden në disa lloje të kosit mund të përmirësojnë disa aspekte të mirëqenies suaj, duke përfshirë shëndetin mendor.

Megjithëse ende një fushë kërkimore në zhvillim, probiotikët mund të mbështesin boshtin zorrë-tru – një sistem i ndërlikuar midis traktit gastrointestinal dhe trurit. 

Në veçanti, hulumtimet sugjerojnë se bakteret e shëndetshme të zorrëve mund të lidhen me një shëndet më të mirë mendor.

Më tej, ushqimet probiotike si kosi mund të nxisin shëndetin mendor dhe funksionin e trurit duke reduktuar inflamacionin dhe duke rritur prodhimin e neurotransmetuesve që rrisin humorin, siç është serotonina.

Sipas një studimi, konsumimi i kosit probiotik çdo ditë për 6 javë u shoqërua me përmirësimin e ankthit, stresit dhe cilësisë së jetës tek femrat pas menopauzës.

Kujdes!!! 

Jo të gjithë llojet e kosit përmbajnë probiotikë. Zgjidhni një kos me kultura aktive të listuara tek përbërësit.

6. Vezë

Vezët janë një burim i shkëlqyer i triptofanit, një neurotransmetues që mund të jetë i dobishëm për simptomat e ankthit.

Sipas një studimi, marrja e pamjaftueshme e proteinave dhe triptofanit, që të dyja gjenden në vezë, mund të shoqërohen me nivele më të larta ankthi.

Vezët përmbajnë gjithashtu vitaminë D, një tjetër element i rëndësishëm për shëndetin mendor.

Disa kërkime kanë zbuluar se nivelet e ulëta të vitaminës D mund të shoqërohen me simptoma të shtuara të depresionit dhe ankthit.

7. Salmon

Salmoni mund të jetë i dobishëm për reduktimin e ankthit.

Ai përmban lëndë ushqyese që promovojnë shëndetin e trurit, duke përfshirë:

• vitaminën D;
• acidet yndyrore omega-3;
• acidin eicosapentaenoic (EPA);
• acidin docosahexaenoic (DHA).

Këto lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në rregullimin e neurotransmetuesve dopaminë dhe serotonin, të cilët mund të kenë veti qetësuese dhe relaksuese.

Në veçanti, një dietë e pasur me EPA dhe DHA shoqërohet me shkallë më të ulët të ankthit. Sipas studimeve, këto acide yndyrore mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të parandalojnë mosfunksionimin e qelizave të trurit, i cili është i zakonshëm tek njerëzit me ankth.

Vitamina D është studiuar gjithashtu për efektet pozitive në reduktimin e simptomave të ankthit dhe depresionit. Një meta-analizë e vitit 2020 tregoi se plotësimi i vitaminës D ishte i lidhur me shkallë më të ulët të çrregullimeve të humorit.

Për përfitimin më të madh, provoni të shtoni salmon në dietën tuaj 2-3 herë në javë.

8. Boronica

Boronicat janë të larta në vitaminë C dhe antioksidantë të tjerë, si flavonoidet, që janë studiuar për aftësinë e tyre për të përmirësuar shëndetin e trurit dhe për të lehtësuar ankthin.

Një studim 4-javor zbuloi se marrja e përditshme e boronicave rezultoi në më pak simptoma të depresionit në 64 adoleshentë.

Gjithashtu, disa studime kanë gjetur se rritja e marrjes së frutave me vitamina të caktuara, të tilla si boronica, mund të lidhet me një rrezik më të ulët të ankthit.

Konkluzion

Ankthi është një nga kushtet më të përhapura të shëndetit mendor, duke prekur afërsisht 7.3% të popullsisë globale.

Ekziston një lidhje shumë e madhe mes stomakut dhe trurit. Madje ankthi në stomak është një tjetër simptomë  e zakonshmem mes shumë simptomave që përjetohen nga ankthi. 

Për këtë ka dhe shumë ushqime të cilat ndihmojnë në uljen e ashpërsisë së simptomave të ankthit. Më lart janë vetëm 8 ushqime dhe pije të mbështetura nga shkenca që mund të ndihmojnë në lehtësimin e ankthit.

Ushqime të tjera që mund të ndihmojnë me ankthin janë 

• Bananet;
• Tërshëra;
• Farat Chia;
• Agrumet;

Megjithëse këto ushqime mund të mbështesin mirëqenien tuaj mendore, ato nuk duhet të zëvendësojnë asnjë medikament ose terapi të rekomanduar nga një profesionist.

Në shumë raste, trajtimi psikologjik kërkohet si kursi kryesor i trajtimit.