Ushqimi – Si të shmang ngrënien e tepërt nga ankthi?

Ushqimi i tepërt ose i ashtuquajturi “oreksi neurotik“, shfaqet kur nuk kemi strategji alternative për të reduktuar ankthin.

Si të ndihmoni veten në këtë rast?

1. Mësoni si funksionon cikli humor-ushqim
2. Mbani një ditar ushqimor
3. Hiqni ushqimet tunduese nga shtëpia
4. Pini ujë
5. Bëni disa ushtrime fizike
6. Bëni disa ushtrime të frymëmarrjes
7. Shtyni ngrënien me 15 minuta

1. Mësoni si funksionon cikli humor-ushqim

Ushqimi emocional është të ngrënit si një mënyrë për të qetësuar emocionet negative, si stresi, zemërimi, frika, mërzia, trishtimi dhe vetmia. Ngjarjet e mëdha të jetës ose, shqetësimet e jetës së përditshme mund të shkaktojnë emocione negative që çojnë tek ushqyerja emocionale. 

Këta nxitës mund të përfshijnë:

• Problemet në marrëdhënie;
• Puna ose stresorë të tjerë;
• Lodhja;
• Presionet financiare;
• Problemet e shëndetit;

Edhe pse për disa njerëz ndodh që të hanë më pak përballë emocioneve të forta, për disa kthehet në të ngrën impulsiv ose të tepruar (çregullime të të ngrënit), duke konsumuar shpejt çdo gjë dhe pa kënaqësi.

Në fakt, emocionet mund të lidhen aq shumë me zakonet tuaja të të ngrënit, saqë automatikisht, sa herë ndodh që jeni të zemëruar ose të stresuar pa menduar, ju do shkoni të hani. Ushqimi shërben edhe si shpërqendrim nga vuajtja emocionale në këtë rast. 

Për shëmbull, nëse jeni të shqetësuar për një ngjarje që pritet të ndodhë ose për një konflikt, mund të përqendroheni në ngrënien e ushqimit në vend që të përballeni me situatën e dhimbshme.

Cilat do qofshin emocionet që ju shtyjnë të hani tepër, rezultati përfundimtar është shpesh i njëjtë. Efekti është i përkohshëm, emocionet kthehen dhe ju ka të ngjarë të mbani barrën shtesë të fajit për të vendosur prapa objektivin tuaj për të humbur peshë. 

Kjo gjithashtu mund të çojë në një cikël jo të shëndetshëm. Emocionet tuaja ju nxisin të hani tepër, ju ndiheni të mundur për të dalë nga rruga juaj e humbjes së peshës, ndiheni keq dhe hani përsëri.

Kur emocionet negative kërcënojnë të shkaktojnë ushqim emocional, mund të ndërmerrni hapa për të kontrolluar dëshirat. Për të ndihmuar në ndalimin e të ngrënit emocional, provoni 6 hapat e tjerë më poshtë:

2. Mbani një ditar ushqimor

Shkruani çfarë hani, sa hani, kur hani, si ndiheni kur hani dhe sa i uritur jeni. Me kalimin e kohës, mund të shihni modele që zbulojnë lidhjen midis humorit dhe ushqimit.

Nëse dëshironi të hani  – shkruani se si ndiheni. Mund të zbulohen një sërë emocionesh: ankthi, frika, eksitimi, nervozizmi etj. Dhe kur emocionet identifikohen dhe emërtohen, ju mund t’i trajtoni ato në mënyrë më konstruktive.

3. Hiqni ushqimet tunduese nga shtëpia

Mos mbani në shtëpinë tuaj ushqime të vështira për t’u rezistuar. Dhe nëse ndiheni të zemëruar ose të mërzitur, shtyni udhëtimin tuaj në dyqan derisa të kontrolloni emocionet tuaja.

Nëse ndjeni dëshirën për të ngrënë ndërmjet vakteve, zgjidhni një meze të lehtë të shëndetshme, si fruta të freskëta, perime ose fruta të thata.

4. Pini ujë

Po, shpesh ky veprim i thjeshtë ndihmon për të qetësuar dëshirën e furishme për të ngrënë diçka. Stomaku juaj do të marrë një sinjal se është plot. Gjatë kësaj pauze, mund të pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur tani. 

Apo nuk jeni rehat dhe po përpiqeni ta shuani këtë ndjenjë duke përdorur çdo mjet në dispozicion?

5. Bëni disa ushtrime fizike

Lëvizja lehtëson ankthin më shumë se ushqimi. Të ulesh, të vraposh, të bësh shtytje ose të bësh ushtrime të thjeshta shtrirjeje kur shfaqen simptomat e ankthit, shpejt do t’ju bëjnë të ndiheni më të qetë.

6. Bëni disa ushtrime të frymëmarrjes

Frymëmarrja ndihmon në çdo situatë stresuese. Sapo filloni të shqetësoheni, sistemi hipotalamo-hipofizë-adrenal aktivizohet dhe niveli i hormoneve të stresit rritet.

Rivendosja e qetësisë dhe madje edhe frymëmarrjes i dërgon një sinjal trurit se gjithçka është në rregull dhe nuk ka nevojë të vraponi kudo duke u përpjekur të shpëtoni veten. Dhe nevoja juaj për të “shuar” menjëherë ankthin bëhet e parëndësishme.

7. Shtyni ngrënien me 15 minuta

Thuajini vetes se nëse pas 15 minutash mbetet dëshira për të ngrënë këtë çokollatë, patate të skuqura ose raundin e dytë të akullores ose çdo lloj ushqimi, do ta bëni. 

Dhe gjatë kësaj pauze 15-minutëshe, përpiquni të relaksoheni ose te beni diçka si të mbaroni një pune të lënë në gjysëm, të bëni një shëtitje, të dëgjoni muzkë etj.

Konkluzion

Ndonjëherë dëshirat më të forta për ushqim godasin kur jeni në pikën tuaj më të dobët emocionalisht. Ju mund t’i drejtoheni ushqimit për ngushëllim, me vetëdije ose pa vetëdije, kur përballeni me një problem të vështirë, kur ndiheni të stresuar apo edhe të mërzitur.

Ushqimi emocional mund të sabotojë përpjekjet tuaja për të humbur peshë. Shpesh çon në ngrënien e tepërt – veçanërisht shumë ushqime me kalori, të ëmbla dhe yndyrore. 

Lajmi i mirë është se ju mund të hani ushqime të shijshme dhe në të njëjtën kohë të menaxhoni ankthin dhe stresin tuaj. Artikulli “Si të ushqehemi shëndetshëm?” do ju ndihmojë për këtë, prandaj hidhni një sy, nëse jeni të prirur për të ngrënën emocionale.

Nëse keni provuar opsione të vetë-ndihmës, por ende nuk mund ta kontrolloni ushqimin emocional, merrni parasysh terapinë me një profesionist të shëndetit mendor. 

Terapia mund t’ju ndihmojë të kuptoni pse hani emocionalisht dhe të mësoni aftësitë e përballimit. Terapia gjithashtu mund t’ju ndihmojë të zbuloni nëse keni një çrregullim të të ngrënit, i cili mund të lidhet me të ngrënit emocional.