Ushtrimet e frymëmarrjes për lehtësimin e stresit

Ushtrimet e frymëmarrjes janë efektive në lehtësimin e stresit ose në qetësimin e simptomave të një ataku paniku.  

Ka një numër ushtrimësh që mund të provoni vetë:

1. Frymëmarrje e ndërgjegjshme diafragmike
2. Frymëmarrje me numërim
3. Frymëmarrja me vizualizim: Fryrja e balonës
4. Frymëmarrja me vizualizim: Lirimi i stresit
5. Frymëmarrja e thellë pastruese
6. Frymëmarrje alternative me hundë

1. Frymëmarrje e ndërgjegjshme diafragmike

Uluni ose shtrihuni në një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë dhe vendosni vëmendjen tek fryma juaj. 

Kushtojini vëmendje ritmit dhe thellësisë. Jeni duke marrë frymë thellë apo të cekët? A po merrni frymë shpejt apo ngadalë? 

Të jeni të ndërgjegjshëm për frymëmarrjen, ju ndihmon të bëheni më të ndërgjegjshëm për reagimin e trupit tuaj ndaj stresit.

Kështu mund t’ju ndihmojë të vini re kur duhet të relaksoni qëllimisht frymëmarrjen tuaj.

2. Frymëmarrje me numërim

Kjo teknikë ndihet si një formë meditimi. Frymëmarrja me numërim ndihmon me ritmin dhe frymëmmarrjet e thella. 

Mënyra për ta bërë këtë:

• Ndërsa thithni, vendoseni gjuhën në pjesën e lartë të gojës menjëherë pas dhëmbëve, më pas merrni frymë përmes hundës dhe ngadalë numëroni mbrapsht nga pesë.

Pastaj përsërisni. Kjo ju ndihmon të zbrazni me të vërtetë mushkëritë tuaja dhe të relaksoheni në çdo frymëmarrje.

• Një variant i kësaj njihet si “frymëmarrja 4-7-8” dhe rekomandohet nga eksperti i shëndetit Dr. Andrew Weil. 

Me këtë opsion, ju merrni frymë për një numërim prej katër, prisni për një numërim prej shtatë dhe nxjerrni frymën për një numërim prej tetë. 

Kur të filloni për herë të parë, praktikoni frymëmarrjen 4-7-8 për katër frymëmarrje, dhe pastaj gradualisht shkoni deri në tetë frymëmarrje të plota.

3. Frymëmarrja me vizualizim: Fryrja e balonës

Qëndroni në një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë dhe filloni të merrni frymë përmes hundës dhe nxirrni përmes gojës. 

Ndërsa thithni, imagjinoni se barku juaj po fryhet me ajër si një tullumbace. Ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni se ajri po ikën nga balona ngadalë. 

Mund ta imagjinoni tullumbacen me ngjyrën tuaj të preferuar, ose që po fluturoni lart në qiell me çdo frymëmarrje nëse kjo është relaksuese për ju. 

Vizualizimi i “balonës që fryhet” mund t’ju ndihmojë të merrni frymë thellë nga diafragma, në vend të frymëmarrje të cekëta që vijnë nga stresi.

4. Frymëmarrja me vizualizim: Lirimi i stresit

Merrni një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë dhe filloni të merrni frymë diafragmike. 

Ndërsa thithni, imagjinoni se i gjithë stresi në trupin tuaj vjen nga gjymtyrët dhe në gjoks. 

Pastaj, ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni se stresi po largohet nga trupi juaj përmes frymëmarrjes dhe po shpërndahet pikërisht para jush. 

Ngadalë, përsërisni qëllimisht procesin. Pas disa frymëmarrjeve, duhet të ndjeni se stresi juaj fillon të ulet.

5. Frymëmarrja e thellë pastruese

Ndonjëherë gjithçka që ju nevojitet për të çliruar stresin nga shpatullat, shpina ose pjesa tjetër e trupit tuaj janë disa frymëmarrje të mëdha pastrues.

Merrni frymë thellë përmes hundës me sa më shumë ajër që të mundeni. 

Pastaj lëshojeni dhe përqendrohuni në zbrazjen e mushkërive tuaja. 

Përsëriteni këtë ushtrim frymëmarrjeje dhe lironi tensionin në shpinë, shpatullat tuaja dhe kudo tjetër ka tendencë të banojë.

6. Frymëmarrje alternative me hundë

Ky variacion i ushtrimeve të frymëmarrjes është praktikuar për mijëra vjet si një formë e frymëmarrjes meditative. 

Ndërsa thithni, vendosni gishtin mbi anën e hundës tuaj të djathtë dhe merrni frymë vetëm nga e majta. Gjatë nxjerrjes, ndërroni vrimat e hundës dhe merrni frymë vetëm nga e djathta. 

Ju mund të merrni frymë me çfarëdo ritmi që ju duket më relaksues (shih “frymëmarrja me numërim” më lart). Përsëriteni këtë ushtrim deri në pesë minuta.

Konkluzion

Ushtrimet e frymëmarrjes janë një formë ushtrimi që mund të përmirësojë efikasitetin e përgjithshëm në të cilin funksionojnë mushkëritë. 

Ato mund të jenë të dobishme si për individët me mushkëri të shëndetshme ashtu edhe për ata me funksion të dëmtuar të mushkërive.

Frymëmarrja jonë ndryshon si pasojë e stresit dhe kur lihet e pakontrolluar me kalimin e kohës mund të rezultojë në modele të çrregullta të frymëmarrjes. 

Problemet me frymëmarrjen çekuilibrojnë shkëmbimin e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit dhe të kontribuojë në ankth, sulme paniku, lodhje dhe shqetësime të tjera fizike dhe emocionale. 

Kontaktoni me psikolog nëse nuk mund ta trajtoni vetë gjendjen.