Trajtimi i depresionit – Studimi i ri tregon të ushtruarit

Trajtimi i depresionit shpesh përfshin psikoterapinë që fokusohet në trajtimin e simptomave dhe/ose medikamente në raste të caktuara. 

Megjithatë një nga studimet e fundit bën pjësë dhe të ushtruarin si aternativë për trajtimin e depresionit.

Lexo më shumë:

1. Çfarë tregon studimi?
2. Ushtrimet e çdo lloji trajtojnë depresionin
3. Cila është doza e duhur e ushtrimeve?
4. Efekti i ushtrimeve
5. Sfida e fillimit
6. Çfarë mund të bëni

1. Çfarë tregon studimi?

Ushtrimi si një trajtim i depresionit është të paktën po aq efektiv sa ilaçet standarde ose psikoterapia, sipas studimit më të madh deri më sot të ushtrimit si “ilaç” për depresionin.

Studimi grumbulloi të dhëna nga 41 studime që përfshinin 2,265 njerëz me depresion dhe tregoi se pothuajse çdo lloj ushtrimi redukton ndjeshëm simptomat e depresionit. Megjithëse disa forma të stërvitjes dukeshin më të dobishme se të tjerat.

“Ne gjetëm rezultate të mëdha dhe domethënëse,” tha Andreas Heissel, një shkencëtar ushtrimesh në Universitetin e Potsdamit në Gjermani, i cili drejtoi studimin. Për njerëzit që luftojnë me depresionin, tha ai, gjetjet tregojnë se nuk duhet të vraponi maratonë ose të stërviteni fort për të përfituar. “Diçka është më mirë se asgjë,” tha Heissel.

Efektet ishin mjaft të forta sa autorët e studimit shpresojnë se gjetja do të nxisë një lëvizje për ta bërë ushtrimin një terapi standarde për depresionin.

2. Ushtrimet e çdo lloji trajtojnë depresionin

Programet e ushtrimeve të studimeve përfshinin ecjen, vrapimin dhe stërvitjen me peshë. Disa përbëheshin nga klasa në grup, të tjera stërvitje solo, disa të mbikëqyrura, disa jo. Por të gjithë shfaqnin njerëz me depresion që ngriheshin dhe lëviznin.

Të bashkuara, efektet ishin të fuqishme. Në përgjithësi, njerëzit me depresion që ushtroheshin në çfarëdo mënyre i përmirësonin simptomat e tyre. Në terma praktike, çdo dy persona me depresion që fillojnë të ushtrojnë, njëri prej tyre duhet të përjetojë “një reduktim të madh të simptomave depresive”, tha Heissel.

Në përgjithësi, efektet ishin më të mira nëse njerëzit ushtroheshin në mënyrë të moderuar, për shembull duke ecur. Megjithëse stërvitjet më të forta, duke përfshirë vrapimin, çiklizmin dhe stërvitjen me peshë, ishin pothuajse po aq efektive. Madje edhe aktivitetet e lehta si kopshtaria lehtësonin simptomat.

Në përgjithësi, studimi tregon se stërvitja është një alternativë tjetër, efektive trajtimi për depresionin.

Disa nga përfitimet e të ushtruarit për shëndetin mendor:

• Stërvitja rrit qarkullimin e gjakut dhe biokimikëve në tru për përmirësimin e humorit. 
• Rrit vetë-efikasitetin e njerëzve, që është ndjenja se jeni të aftë për më shumë se sa keni besuar dikur.

3. Cila është doza e duhur e ushtrimeve?

Depresioni nuk është një madhësi që i përshtatet të gjithëve, kështu që trajtimi duhet gjithmonë t’i përshtatet individit. Për të formuluar ushtrimet si një recetë mjekësore, ka ende nevojë për më shumë kërkime për të kuptuar llojin, frekuencën dhe sasinë optimale të ushtrimeve për njerëz të ndryshëm.

Megjithatë, ushtrimi ka aq shumë përfitime shëndetësore sa duhet të përshkruhet për pothuajse çdo gjë që mundon njerëzimin.

Studiuesit e rekomandojnë stërvitjen si një qasje shtesë për pacientët me depresion të moderuar deri në të rëndë. Dhe psikoterapinë ose një antidepresant si terapinë kryesore.

Sigurisht, nevojiten më shumë kërkime. Nuk dihet mjaftueshëm për dozën, intensitetin dhe llojin e stërvitjes, ose nëse përmirësimet e hershme në lidhje me aktivitetin zgjasin. Studimet e ardhshme duhet të zhyten në këto pyetje.

Ndoshta më e rëndësishmja, studiuesit duhet të kuptojnë se sa e frikshme mund të jetë ushtrimi për dikë që është në depresion. Shumë njerëz luftojnë për t’u bërë aktiv. Pra, hapi i parë është të përpiqemi të kuptojmë se cili është ushtrimi që ka më shumë gjasa të pranohet dhe të gjenerojë kënaqësi.

Nëse ju ose dikush për të cilin kujdeseni ndihet në depresion, bisedoni me një mjek/psikolog për stërvitjen, qoftë si terapi e parë ose si shtesë e trajtimeve të tjera. Eksperimentoni me aktivitete të ndryshme derisa të vendosni për atë që ju pëlqen.

Ushtrimi më i mirë është ai është shpërblyes ose i këndshëm, për personin që e bën.

4. Efekti i ushtrimeve

Ushtrimi rezulton në shumë përfitime shëndetësore, të tilla si:

• Mbrojtja nga sëmundjet e zemrës dhe diabeti;
• Përmirësimi i gjumit;
• Ulja e presionit të gjakut. 

Ushtrimet me intensitet të lartë çlirojnë kimikatet e trupit për t’u ndjerë mirë të quajtur endorfina. Por për shumicën prej nesh, vlera e vërtetë është në ushtrimet me intensitet të ulët të qëndrueshme me kalimin e kohës. Ky lloj aktiviteti nxit lirimin e proteinave të quajtura faktorë neurotrofikë ose të rritjes, të cilët bëjnë që qelizat nervore të rriten dhe të krijojnë lidhje të reja. 

Përmirësimi i funksionit të trurit ju bën të ndiheni më mirë. Tek njerëzit që janë në depresion, neuroshkencëtarët kanë vënë re se hipokampusi në tru – rajoni që ndihmon në rregullimin e humorit – është më i vogël. 

Ushtrimi mbështet rritjen e qelizave nervore në hipokampus, duke përmirësuar lidhjet e qelizave nervore, gjë që ndihmon në lehtësimin e depresioni.

5. Sfida e fillimit

Depresioni manifestohet fizikisht duke shkaktuar:

• Gjumë të tepërt; 
• Pagjumesi;
• Energji të reduktuar
• Ndryshime të oreksit;
• Dhimbje trupi dhe rritje të perceptimit të dhimbjes;

Të gjitha këto mund të rezultojnë në më pak motivim për të ushtruar. 

Është një cikël i vështirë për t’u thyer, por ngritja dhe lëvizja do të ndihmojë. Filloni me pesë minuta në ditë ecje ose ndonjë aktivit

6. Çfarë mund të bëni

Është e paqartë se sa kohë ju duhet të ushtroheni, ose sa intensivisht, përpara se përmirësimi i qelizave nervore të fillojë të lehtësojë simptomat e depresionit. 

Ju duhet të filloni të ndiheni më mirë disa javë pasi të filloni të jeni ushtruar. Mbani mend se ky është një trajtim afatgjatë, jo që duhet bërë një herë. 

Zgjidhni diçka që mund ta mbani me kalimin e kohës. Çelësi është ta bëni atë diçka që ju pëlqen dhe diçka që do të dëshironi të vazhdoni ta bëni.

Konkluzion

Shkencëtarët e dinë prej disa kohësh se ushtrimet na mbron nga zhvillimi i depresionit. Në studimet epidemiologjike në shkallë të gjerë, burrat dhe gratë aktive bien në depresion me ritme shumë më të ulëta se sa njerëzit sedentarë (qëndrimi ulur).

Por mekanizmat e saktë me të cilët lëvizjet trupore ndryshojnë funksionet e trurit për të përmirësuar gjendjen shpirtërore mbeten të paqarta.

Pavarësisht se ne duam përgjigje sa me të sakta dhe të qarta, studiuesit japin një mesazh në fund ku tregojnë se terapia, medikamenti dhe ushtrimet duhen përshtatur sipas individit, për të patur rezultat.