Nëse keni një punë stresuese lexoni këto këshilla

Ruajtja e një ekuilibri punë – jetë nuk është një qëllim statik. 

Të mbash ekuilibër do të thotë të kesh fleksibilitet për t’u zhvendosur vazhdimisht kur është e nevojshme, në mënyrë që të mund të përballosh sfidat e papritura të jetës pa përjetuar djegie profesionale (burn out), ankth të tepruar, depresion ose efekte të tjera negative të stresit.

Disa këshilla:

1. Këshilla 1: Ulni stresin në vendin e punës me biseda
2. Këshilla 2: Mbështetni shëndetin tuaj me stërvitje dhe ushqim
3. Këshilla 3: Mos e kurseni gjumin
4. Këshilla 4: Prioritet dhe organizim
5. Këshilla 5: Hiqni zakonet e këqija
6. Këshilla 6: Flisni me punëdhënësin tuaj

1. Këshilla 1: Ulni stresin në vendin e punës me biseda

Ndonjëherë reduktuesi më i mirë i stresit është thjesht të ndani stresin tuaj me dikë afër jush. Akti i të folurit dhe marrjes së mbështetjes është një mënyrë efektive për të rifituar ndjenjën tuaj të qetësisë.

Personi tjetër nuk ka pse t’i “ndreq” problemet tuaja; ata thjesht duhet të jenë një dëgjues i mirë.

Drejtojuni kolegëve për mbështetje. 

Pasja e një sistemi solid mbështetës në punë mund t’ju ndihmojë të shmangni efektet negative të stresit të punës. Vetëm mos harroni t’i dëgjoni ata dhe t’i ofroni mbështetje kur ata janë gjithashtu në nevojë. 

Nëse nuk keni një mik në punë, ndërmerrni hapa për të qenë më social. Kur bëni pushim, përpiquni të angazhoheni kolegët tuaj.

Mbështetuni te miqtë dhe anëtarët e familjes tuaj. 

Përveç rritjes së kontaktit social në punë, të kesh një rrjet të fortë miqsh dhe anëtarësh të familjes mbështetëse është jashtëzakonisht e rëndësishme për të menaxhuar stresin në të gjitha fushat e jetës suaj. 

Nga ana tjetër, sa më i vetmuar dhe më i izoluar të jeni, aq më i madh është cenueshmëria juaj ndaj stresit.

Ndërtoni miqësi të reja. 

Takoni njerëz të rinj me interesa të përbashkëta duke marrë pjesë në një klasë ose duke u bashkuar me një organizatë vullnetarizmi etj.

2. Këshilla 2: Mbështetni shëndetin tuaj me stërvitje dhe ushqim

Kur jeni tepër të fokusuar në punë, është e lehtë të neglizhoni shëndetin fizik. Por kur ju jeni duke mbështetur shëndetin tuaj me ushqim të mirë dhe stërvitje, ju jeni më të fortë dhe më elastik ndaj stresit.

Kujdesi për veten nuk kërkon një rregullim total të stilit të jetesës. Edhe gjërat e vogla mund t’ju rrisin disponimin, t’ju rrisin energjinë.

Gjeni kohë për ushtrime të rregullta. 

Ushtrimi aerobik – aktivitet që rrit rrahjet e zemrës dhe ju bën të djersiteni, është një mënyrë jashtëzakonisht efektive për të ngritur humorin tuaj, për të rritur energjinë, për të mprehur fokusin dhe për të relaksuar mendjen dhe trupin.

Lëvizjet ritmike – të tilla si ecja, vrapimi, kërcimi, etj., janë veçanërisht qetësuese për sistemin nervor. Për lehtësimin maksimal të stresit, përpiquni të bëni të paktën 30 minuta aktivitet në shumicën e ditëve.

Dhe kur stresi është në rritje në punë, përpiquni të bëni një pushim të shpejtë dhe të largoheni nga situata stresuese. Bëni një shëtitje jashtë vendit të punës nëse është e mundur. Lëvizjet fizike mund t’ju ndihmojnë të rifitoni ekuilibrin.

Bëj zgjedhje të ushqimeve që largojnë stresin. 

Ngrënia e vakteve të vogla, të shpeshta dhe të shëndetshme, ndihmon trupin të mbajë një nivel të ekuilibruar të sheqerit në gjak. Kjo ruan energjinë, fokusin dhe parandalon ndryshimet e humorit. 

Sheqeri i ulët në gjak, nga njëra anë mund t’ju bëjë të ndiheni të shqetësuar dhe nervoz, ndërsa ngrënia e tepërt mund t’ju bëjë letargjik.

Minimizoni sheqerin dhe karbohidratet e rafinuara. 

Kur jeni të stresuar, mund të dëshironi ushqime me sheqer, ushqime rehati si makarona ose patate të skuqura. Por këto ushqime, çojnë shpejt në një rënie të humorit dhe energjisë, duke i bërë simptomat e stresit më keq.

Zvogëloni marrjen e ushqimeve që mund të ndikojnë negativisht në disponimin tuaj, të tilla si kafeina, yndyrat dhe ushqimet me nivele të larta të konservuesve kimikë.

Shmangni nikotinën. 

Pirja e duhanit kur ndiheni të stresuar mund të duket qetësuese, por nikotina është një stimulues i fuqishëm, që çon në nivele më të larta, jo më të ulëta, ankthi.

Pini alkool me masë. 

Alkooli mund të duket sikur po ju zvogëlon përkohësisht shqetësimet, por sasia e tepërt mund të shkaktojë ankth.

Hani më shumë acide yndyrore 

Omega-3 për t’i dhënë një nxitje humorit tuaj. Burimet më të mira janë peshku yndyror (salmoni, skumbri, açugeja, sardelet), algat e detit, farat e lirit dhe arrat.

3. Këshilla 3: Mos e kurseni gjumin

Ju mund të ndiheni sikur thjesht nuk keni kohë për të fjetur një natë të plotë. Por, kursimi i gjumit ndërhyn në produktivitetin tuaj gjatë ditës, kreativitetin, aftësitë për zgjidhjen e problemeve dhe aftësinë për t’u fokusuar. 

Sa më mirë të pushoni, aq më mirë do të jeni të pajisur për të përballuar përgjegjësitë tuaja të punës dhe për të përballuar stresin në vendin e punës.

Krijo rutinën e gjumit

Përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj duke bërë ndryshime të shëndetshme në rutinën tuaj të ditës dhe të natës. Për shembull, shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave.

Tregohuni të zgjuar për atë që hani dhe pini gjatë ditës dhe bëni rregullime në mjedisin tuaj të gjumit. Synoni për 7-8 orë gjumë – sasia e gjumit që shumica e të rriturve kanë nevojë për të operuar në mënyrën më të mirë.

Fikni ekranet një orë para gjumit.

Drita e emetuar nga televizori, tabletët, telefonat inteligjentë dhe kompjuterët e ulin prodhimin e melatoninës (hormon) nga trupi juaj.

Shmangni aktivitetin stimulues dhe situatat stresuese para gjumit.

Në vend të kësaj, fokusohuni në aktivitete të qeta, qetësuese, të tilla si leximi ose dëgjimi i muzikës së lehtë, duke mbajtur dritat të ulëta.

Stresi dhe puna me turne. 

Puna gjatë natës, herët në mëngjes ose turnet mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit, gjë që ul produktivitetin dhe performancën, duke ju bërë më të prekshëm ndaj stresit.

Rregulloni ciklin tuaj gjumë-zgjim:

• Duke e ekspozuar veten ndaj dritës së fortë kur zgjoheni natën dhe duke përdorur llamba të ndezura ose llamba simuluese të ditës në vendin tuaj të punës.
• Më pas, mbani syze të errëta në udhëtimin tuaj për në shtëpi për të bllokuar rrezet e diellit dhe për të nxitur përgjumjen.
• Shmangni ndërrimin e shpeshtë të turnevre në mënyrë që të mund të mbani të njëjtin orar gjumi.
• Eliminoni zhurmën dhe dritën nga dhoma juaj e gjumit gjatë ditës. Përdorni perde të errësirës ose një maskë gjumi, fikni telefonin dhe përdorni tapat e veshit për të bllokuar zhurmën e ditës.

4. Këshilla 4: Prioritet dhe organizim

Kur stresi i punës dhe i vendit të punës kërcënon t’ju pushtojë, ka hapa të thjeshtë dhe praktikë që mund të ndërmerrni për të rifituar kontrollin.

Këshilla për menaxhimin e kohës për të reduktuar stresin në punë:

Krijoni një orar të ekuilibruar. 

Përpiquni të gjeni një ekuilibër midis punës dhe jetës familjare, aktiviteteve sociale dhe aktiviteteve për veten, përgjegjësive të përditshme dhe pushimeve.

Ngrihuni pak më herët në mëngjes. 

Edhe 10-15 minuta mund të bëjnë dallimin midis nxitimit furishëm dhe të pasurit kohë për të lehtësuar ditën tuaj. Nëse jeni gjithmonë vonë, vendosni orën tuaj shpejt për t’i dhënë vetes kohë shtesë dhe për të ulur nivelet e stresit.

Planifikoni pushime të rregullta. 

Sigurohuni që të bëni pushime të shkurtra gjatë gjithë ditës për të bërë një shëtitje, për të biseduar ose për të praktikuar një teknikë relaksimi. Gjithashtu përpiquni të largoheni nga tavolina ose nga vendi i punës për drekë.

Do t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të rimbusheni.

Vendosni kufij të shëndetshëm. 

Shumë prej nesh ndihen nën presion për të qenë të disponueshëm 24 orë në ditë ose të detyruar të vazhdojnë të kontrollojnë telefonat për mesazhe dhe përditësime të lidhura me punën. 

Por është e rëndësishme të bllokoni periudha kur nuk jeni duke punuar ose duke menduar për punën. Kjo mund të nënkuptojë të mos kontrolloni emailet ose të mos merrni telefonata pune në shtëpi në mbrëmje ose në fundjavë.

Mos e mbi-angazhoni veten. 

Shmangni planifikimin e gjërave njëra pas tjetrës ose përpjekjen për të mbyllur shumë gjëra në një ditë. Hidhini detyrat që nuk janë vërtet të nevojshme në fund të listës ose eliminoni ato tërësisht.

Jepni prioritet detyrave. 

Fillimisht trajtoni detyrat me prioritet të lartë. Nëse keni diçka veçanërisht të pakëndshme për të bërë, zgjidheni herët. Si rezultat, pjesa tjetër e ditës do të jetë më e këndshme.

Ndani projektet në hapa të vegjël. 

Nëse një projekt i madh duket dërrmues, përqendrohuni në një hap të menaxhueshëm në një kohë, në vend që të merrni gjithçka menjëherë.

Delegoni përgjegjësinë. 

Ju nuk duhet t’i bëni të gjitha vetë. Hiqni dorë nga dëshira për të kontrolluar çdo hap të vogël. Do të largoheni nga stresi i panevojshëm gjatë procesit.

5. Këshilla 5: Hiqni zakonet e këqija

Shumë prej nesh e përkeqësojnë stresin e punës me mendime dhe sjellje negative. Nëse mund t’i ktheni këto zakone vetëshkatërruese, do ta keni më të lehtë për t’u përballuar me stresin e imponuar nga punëdhënësi.

Rezistoji perfeksionizmit. 

Kur i vendosni vetes synime jorealiste, po i vendosni vetes që të dështoni. Synoni të bëni më të mirën tuaj; askush nuk mund të kërkojë më shumë se kaq.

Kthejeni mendimin tuaj negativ. Nëse fokusoheni në anën negative të çdo situate dhe ndërveprimi, do ta gjeni veten të shteruar nga energjia dhe motivimi. 

Mundohuni të mendoni pozitivisht për punën tuaj, shmangni bashkëpunëtorët negativë dhe përkëdhelini veten për arritjet e vogla, edhe nëse askush tjetër nuk e bën këtë.

Mos u mundoni të kontrolloni të pakontrollueshmen. 

Shumë gjëra në punë janë jashtë kontrollit tonë, veçanërisht sjellja e njerëzve të tjerë. Në vend që të stresoheni mbi to, përqendrohuni në gjërat që mund të kontrolloni, si për shembull mënyra se si zgjidhni të reagoni ndaj problemeve.

Kërkoni humor në situatë. 

Kur përdoret siç duhet, humori është një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar stresin në vendin e punës. Kur ju ose ata rreth jush filloni ta merrni shumë seriozisht punën, gjeni një mënyrë për të lehtësuar veten duke ndarë një shaka ose histori qesharake.

Pastroni hapësirën tuaj. 

Nëse tavolina juaj ose hapësira e punës është e rrëmujshme, depozitoni, sistemoni dhe hidhni gjërat e panevojshme. Kjo mund të kursejë kohë dhe të ul stresin.

6. Këshilla 6: Flisni me punëdhënësin tuaj

Flisni me punëdhënësin tuaj për vështirësitë në vendin e punës. 

Punonjësit e shëndetshëm dhe të lumtur janë më produktivë, kështu që punëdhënësi juaj ka një nxitje për të trajtuar stresin në vendin e punës sa herë që është e mundur. 

Në vend që të jepni një listë ankesash, njoftoni punëdhënësin tuaj për kushte specifike që po ndikojnë në performancën tuaj të punës.

Sqaroni përshkrimin tuaj të punës. 

Kërkojini mbikëqyrësit tuaj për një përshkrim të përditësuar të detyrave dhe përgjegjësive tuaja të punës. Ju mund të zbuloni se disa nga detyrat që janë grumbulluar nuk janë përfshirë në përshkrimin tuaj të punës.

Kërkoni një transferim. 

Nëse vendi juaj i punës është mjaft i madh, mund të jeni në gjendje të shpëtoni nga një mjedis toksik duke u transferuar në një departament tjetër, nëse kjo do të ishte e mundur.

Kërkoni detyra të reja. 

Nëse keni bërë të njëjtën punë për një kohë të gjatë, kërkoni të provoni diçka të re, që t’ju stimulon dhe ndryshon rutinën e mërzitshme.

Merrni kohë pushimi. 

Nëse djegia profesionale (burn out)  duket e pashmangshme, bëni një pushim të plotë nga puna. Shkoni me pushime, përdorni ditët tuaja të lejes, kërkoni një leje të përkohshme – çdo gjë për të hequr veten nga situata. 

Përdorni kohën larg për të rimbushur bateritë tuaja dhe për të fituar perspektivë.

Konkluzion

Të ndiheni të mërzitur ose të pakënaqur me mënyrën se si kaloni pjesën më të madhe të ditës së punës mund të shkaktojë nivele të larta stresi, ankthi etj dhe të ketë një dëm serioz në shëndetin tuaj fizik dhe mendor. 

Edhe në disa punë të zakonshme, shpesh mund të përqendroheni në mënyrën se si kontributet tuaja i ndihmojnë të tjerët, për shembull, ofrojnë një produkt ose shërbim shumë të nevojshëm. 

Përqendrohuni në aspektet e punës që ju pëlqejnë, edhe nëse është thjesht biseda me kolegët tuaj në drekë. Ndryshimi i qëndrimit ndaj punës suaj mund t’ju ndihmojë gjithashtu të rifitoni një sens qëllimi dhe kontrolli.

Fatkeqësisht, ndonjëherë, do të arrini në pikën ku ekuilibri punë-jetë është i pamundur nëse qëndroni në pozicionin tuaj aktual. Ndoshta është një mjedis pune toksik që nuk e vlerëson kohën e lirë, ose një kulturë kompanie që nuk përputhet me vlerat tuaja. 

Në një rast si ky, kërkimi i një pune të re (ose të paktën të hartoni një plan daljeje) është e nevojshme. Shëndeti juaj ka rëndësi.

Merrni ndihmë profesionale, nëse stresi po ju prek vërtet dhe po ndikon në shëndetin mendor, mos hezitoni të flisni me një psikolog.