Kurthet psikologjike – Sa prej tyre i përdor çdo ditë?

Kurthet psikologjike ose shtrembërimet psikologjike, janë modele mendimi të paarsyeshme, që na mbajnë larg të vërtetës dhe si rrjedhojë bëjmë gabime në gjykim. 

Në vitin 1976, psikologu Aaron Beck propozoi për herë të parë teorinë e shtrembërimeve njohëse. Më pas në vitet 1980, David Burns ishte përgjegjës për popullarizimin e saj me emra të zakonshëm dhe shembuj për shtrembërimet.

Ja 8 kurthet psikologjike mëtë zakonshme:

1. Të menduarit bardh e zi
2. Leximi i mendjes
3. Parashikim katastrofik
4. Mbipërgjithësimi
5. Filtrim negativ
6. Etiketimi
7. Arsyetimi emocional
8. “Duhet” dhe “S’duhet”

1. Të menduarit bardh e zi

Ju e kategorizoni jetën në ekstremet e zezë dhe të bardhë.

Nëse kapni veten duke përdorur fjalë si gjithmonë, të gjithë, askush, kurrë, ose asnjë, është një sinjal se të menduarit bardh e zi ju ka bllokuar.

Shembuj:

• Nëse nuk e bëj atë në mënyrë perfekte, kam dështuar.
• Unë mund të jem ose një nënë e mirë ose një punonjëse e mirë. Nuk mund t’i bëj të gjitha.
• Po nuk mora notën 10, nuk vlej.
• Nëse më kritikon njëherë, do të thotë që nuk më do.
• Nëse ndiej trishtim, do të thotë që jam i dobët emocionalisht.

Si formohet?

• Shpesh formohet në fëmijëri, në familje ku mungonte toleranca për gabime.
• Mund të jetë shenjë e ankthit të lartë, perfeksionizmit, ose traumës emocionale.
• Përdoret si mekanizëm për të ruajtur ndjenjën e kontrollit ose për të shmangur pasigurinë.

Mbaj mend: Është e shëndetshme të bëjmë gabime dhe të jemi të papërsosur.

2. Leximi i mendjes

"Ajo nuk më thirri përsëri. Natyrisht, unë lashë një përshtypje të keqe." 

Ju e bindni veten se e dini se çfarë mendojnë dhe ndjejnë të tjerët. Ju i lidhni pikat për një situatë bazuar në bindjet tuaja, jo në fakte. 

Kur i pranoni automatikisht mendimet tuaja si të vërteta, në vend që t’i dyshoni ato, ato rriten dhe marrin kontrrollin tuaj emocional. 

Ju mund ta gjeni veten duke menduar se njerëzit po ju gjykojnë  edhe kur nuk keni ndonjë provë reale kjo është e vërtetë.

Shembuj:

• Ata mendojnë se unë jam një humbës.
• Ai mendon se jam i mërzitshëm.
• Ajo nuk ka kohë për mua.

Ai padyshim beson se unë jam një idiot.

Pse është problematik leximi i mendjes?

• Krijon stres të panevojshëm dhe ankth.
• Shpesh çon në keqkuptime dhe konflikte.
• Pengon komunikimin e hapur dhe ndërtimin e besimit.
• Zvogëlon vetëbesimin dhe rrit pasigurinë.

Pyet veten: A bazohen këto mendime në fakte apo në frikë?

3. Parashikim katastrofik

Ju parashikoni rezultatin më të keq të mundshëm të një situate pa prova. 

Ky lloj mendimi ka një fokus tek e ardhmja dhe pasojat katastrofike të mundshme.

Shembuj:

• Nëse bëj një gabim në këtë projekt, do të më shkarkojnë dhe nuk do të gjej kurrë punë tjetër.
• Kam pasur një debat me vajzën time, tani ajo do të më urrejë.
• Nëse partneri im nuk më përgjigjet në mesazh brenda pak minutash, do të thotë që na ka lënë dhe marrëdhënia ka marrë fund.
• Nëse kam dhimbje koke, do të jetë ndonjë sëmundje e rëndë.

Pyet veten: A ka ndonjë fakt që e mbështet këtë skenar katastrofik?

4. Mbipërgjithësimi

Mbipërgjithësimi është është kur një ngjarje e vetme (zakonisht negative) përdoret për të bërë një përgjithësim për gjithë jetën, veten.

Nëse përdorni fjalë si “kurrë”, “gjithmonë”, “asgjë” ose “gjithçka”, mund të jeni duke e mbipërgjithësuar.

Shembuj:

• Më refuzoi një herë – askush nuk do të më dojë kurrë.
• Dola keq në provim – unë gjithmonë dështoj.
• U zumë sot – lidhja jonë është e mbaruar

Nga se lind:

• Përvoja negative: Një situatë e keqe – “Do ndodhë gjithmonë.”
• Fëmijëri kritike: Kritikë të vazhdueshme – “Unë jam gabim.”
• Ankthi: Më mirë të mendoj keq – “Përgatitem për më të keqen.”
• Vetëvlerësim i ulët: Një refuzim – “Askush nuk më do.”
• Mungesë vetëreflektimi: Një ngjarje – bëhet “e vërtetë” absolute.

5. Filtrim negativ

Ky kurth i mendjes sheh vetëm anën e keqe, injoron të mirat.

Shembuj: 

• 9 komplimente, 1 kritikë – fokusohemi te kritika.
• Partneri yt tregon kujdes 90% të kohës, por një ditë është i ftohtë. “Nuk më do më.”
• E ke kaluar ditën duke u përkujdesur për fëmijën, por në fund ngrite zërin nga lodhja dhe mendon “Jam një prind i keq.” 

E keni gjetur veten duke u fokusuar tek negativet? Duke injoruar ndonjë gjë pozitive që ndodh?

Balancim.. Shkruaj 3 gjëra që kanë shkuar mirë, sa herë ndihesh i/e pakënaqur.

6. Etiketimi

Në vend që t'i thoni vetes se keni bërë një gabim, ju i thoni vetes se jeni gabimi. 

Ju vendosni një etiketë negative për veten, njerëzit dhe situatat për shkak të një incidenti. 

Ndryshe nga mbipërgjithësimi ku zgjeron një ngjarje në një rregull për jetën. Etiketimi e shndërron atë ngjarje në një identitet.

Shembuj:

• “Ai më vonoi në takim… është i papërgjegjshëm.”
• Gabova në lidhje… jam e paaftë për dashuri.”
• “Nuk dola mirë në prezantim… jam i paaftë.”
•  “Nuk më pëlqeu ai film, ai teatër është i neveritshëm, nuk do të shkoj më atje”. 

Kur kapeni në etiketim, mund ta gjeni veten duke menduar gjëra të tilla si:

• “Unë jam i tmerrshëm”.
• “Unë jam i padobishëm.”
• “Unë jam një shok i keq.”
• “Unë jam i pashpresë.”
• “Ata janë kaq budallenj.”

Pse ndodh ky kurth?

• Mendja kërkon të gjejë një shpjegim të shpejtë dhe krijon një “etiketë” për të mos ndjerë pasiguri.
• Lidhet me turpin, jo me fajin: nuk themi “bëra një gabim”, por “jam gabim”.
• Rritet nga modele të vjetra të rritjes ku ke dëgjuar shpesh: “je dembel, je kokëfortë, je problematik…”

Çfarë mund të bësh?

• Shkëpute veprimin nga identiteti. Në vend të “jam dështak”, thuaj: “Kjo nuk më shkoi siç prisja, por mund të përmirësohem.”
• Përdor fjalë që nuk gjykojnë, por përshkruajnë. “Kjo sjellje s’më pëlqeu”, jo “je i tmerrshëm.”

7. Arsyetimi emocional

Është kur mendon se diçka është e vërtetë vetëm sepse e ndjen.

Pra: “Nëse ndihem një dështak, do të thotë që jam i tillë.”

Shembuj:

• “Ndihem i pavlerë = Prandaj jam i pavlerë.”
• “Kam ankth = Do të thotë që diçka e keqe do ndodhë.”
• “Ndihem vetëm = Askush s’do të më.”
• “Jam i lodhur = S’jam i aftë për asgjë.”
• “Ndihem xheloz = Me siguri po më tradhton.”
• “Kam turp = Duhet të jem qesharak.”

Ndërsa ndonjëherë disa nga këto gjëra mund të jenë të vërteta, ndihmon të vëreni se kur mund të jeni kapur në këtë grackë mendore dhe të tërhiqeni.

Këshillë: Nuk je ajo që ndjen për veten në një moment të vështirë.

8. “Duhet” dhe “S’duhet”

Të mendosh në mënyrë rigide, duke përdorur rregulla të brendshme të tepruara për veten dhe të tjerët.

Shembuj:

• “Unë gjithmonë duhet të di se çfarë të bëj.”
• “Unë nuk duhet të ndihem i mërzitur.”
• “Unë duhet të jem më mira në këtë.”
• “Unë duhet të kontrolloj ndjenjat e mia.”
• “Unë nuk mund t’u them atyre se çfarë kam nevojë.”
• “Ata duhet të dinë se si ndihem dhe të bëjnë diçka për këtë!”

Për të vënë re kur jeni kapur në këtë grackë mendore, kini kujdes nga fjalët kyçe si duhet, nuk duhet, nuk mundet..

Pse ndodh?

• Mësime të brendësuara nga prindërit, shoqëria ose kultura.
• Perfeksionizëm ose frikë nga refuzimi.

Si ta luftosh:

• Zëvendëso “duhet” me “do të doja”, ose “do të ishte mirë po të…”
• Lejo hapësirë për fleksibilitet dhe për gabime.

Çfarë mund të ndihmojë?

Mendimet nuk janë problem nëse nuk shkaktojnë probleme. Nëse mendimet tuaja po ju shkaktojnë probleme, mund të jeni kapur në disa nga këto kurthe mendore.

Thjesht vërejtja e asaj që po ndodh dhe thënia “Unë jam duke lexuar mendjen” mund të na ndalojë të ngecim.

Vetëm ai hap mund të na kursejë shumë energji mendore dhe emocionale dhe të na pengojë të bëjmë gjëra që e përkeqësojnë situatën.

Mbani mend:

Nuk ka të bëjë me përpjekjen për të mos pasur kurrë këto mendime. 

Qëllimi është t'i vëreni ato dhe të shpenzoni më pak kohë të kapur në to, në mënyrë që të kenë më pak ndikim në mendimet, vëmendjen, emocionet, vendimet dhe veprimet tuaja.