Këshilla psikologjike – Ja 11 prej tyre

Këto këshilla psikologjike nuk mund të jenë një zëvendësim për ndihmën profesionale. Megjithatë krijuam një listë me strategji apo këshilla ndihmëse për këdo:

1. Shkruani mendimet tuaja
2. Gjurmimi i anës pozitive
3. Planifikoni të bëni shëtitje të përditshme
4. Kundërshtoni mendimet negative me ato pozitive
5. Bëni një listë të “njerëzve tuaj”
6. Gjej pse je mirënjohës
7. Keni një arsenal të kujdesit për veten
8. Bisedoni me zërin tuaj të brendshëm
9. Thuaj vetes “dhe pastaj çfarë?”
10. Punoni me zakonet abuzive
11. Bëni një ritual gjumi

1. Shkruani mendimet tuaja

Përdorimi i ditarit është i mrekullueshëm për një arsye – ju ndihmon të dilni nga zhgënjimet tuaja. Kjo është një nga arsyet pse mund të jetë e dobishme të mbash një ditar të shëndetit mendor-emocional.

Ju nuk keni nevojë të bëni asgjë të thelluar ose të gjatë – mjafton pesë minuta ose më shumë në ditë për të shkruar mendimet, ndjenjat ose idetë tuaja. 

Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse doni të mbani shënim ndryshimet në gjendjen shpirtërore ose sjelljen tuaj me kalimin e kohës (ndoshta për të diskutuar me një psikolog më vonë). 

Por gjithashtu mund të jetë thjesht një vend për të punuar përmes diçkaje në një hapësirë ​​private, pa gjykim – diçka për të cilën mund të mos ndiheni rehat akoma duke folur.

2. Gjurmimi i anës pozitive

Stresi ndodh dhe gjithmonë na thith energjinë në një farë niveli. Ju mund të merrni ato momente kur jeni të mbingarkuar plotësisht dhe të përpiqeni të kërkoni të mirën në to. 

Për shembull, nëse jeni të stresuar sepse nuk po mbaroni një projekt brenda një afati intensiv të punës, mendoni se si në të vërtetë ky stres po ju ndihmon për t’ju shtyrë dhe motivuar ta bëni atë. 

Ndjesia e presionit nuk duhet të jetë negative – mund të jetë një sfidë pozitive dhe motivuese. Në shumë raste, gjithçka ka të bëjë me mënyrën sesi e shikoni.

Dhe sigurisht, nëse jeni të stresuar kronikisht, konsideroni ta shikoni atë si një shenjë paralajmërimi, se duhet të gjeni mënyra për ta zvogëluar para se të “digjeni”.

3. Planifikoni të bëni shëtitje të përditshme

Ndonjëherë ju thjesht duhet të largoheni nga ato që po bëni ose merreni dhe të merrni pak ajër. Sigurisht, ushtrimet e rregullta janë të rëndësishme për shëndetin mendor, por edhe thjesht shëtitjet e rregullta, relaksuese mund të jenë qetësuese për mendjen tuaj. 

Dalja në natyrë dhe lidhja me jetën është jashtëzakonisht shëruese, ashtu si natyra ritmike e ecjes. Kjo mund t’ju ndihmojë të hiqni nga mendja juaj shmë mendime të dëmshme.

Provoni të bëni një shëtitje kur të ngriheni ose pas darkës, ose provoni të caktoni 20 minuta në kalendarin tuaj me alarm për t’ju kujtuar që të dilni pak jashtë.

4. Kundërshtoni mendimet negative me ato pozitive

Mendimet negative janë vetëm një pjesë e jetës, por nuk kanë pse të të konsumojnë. Në vend që të përpiqeni t’i injoroni këto mendime krejtësisht, përpiquni t’i kundërshtoni ato me deklarata pozitive. 

Për shembull, nëse ndiheni të shqetësuar dhe pendoheni për qëndrimin në shtrat deri në mesditë, shoqërojeni këtë mendim me një kujtesë që ju duhej vërtet një pushim shtesë. 

5. Bëni një listë të “njerëzve tuaj”

Ju i njihni ata – këta janë njerëzit që ju i dini që gjithmonë mund t’i telefononi ose tu dërgoni mesazhe.

Duke ndërtuar një listë të njerëzve që u besoni, me të cilët mund të flisni në kohë nevoje, ju i lejoni vetes një ndjenjë të fortë për të mos qenë vetëm. 

Herën tjetër kur do të ndjeni se po luftoni me stresorë, shikoni listën tuaj dhe kontaktoni dikë në të. Pastaj, zgjidhni të tjerë nëse dikush nuk është i lirë të flasë.

6. Gjej pse je mirënjohës

Është e vështirë të mendosh për ndonjë gjë tjetër kur je i/e mërzitur, kështu që ky ushtrim ka të bëjë kryesisht me goditjen e pauzës dhe zgjerimin e fokusit tuaj.

Thjesht mendoni për dy ose tre gjëra pozitive në jetën tuaj në këtë moment: 

• Diçka që ju sjell gëzim;
• Diçka për të cilën jeni krenar;
• Dikë që ju do.

Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjave tuaja të hidhërimit dhe zhgënjimit.

Mirënjohja është diçka që unë punoj me njerëzit për ta kultivuar veçanërisht kur jeta ndihet mbizotëruese dhe negative. Edhe të qenit mirënjohës për një dush relaksues që mund ta bëni, mund t’ju ndihmojë të rivendoseni në humor të mirë.

7. Keni një arsenal të kujdesit për veten

Gjithkush ka mekanizma përballimi që u japin atyre një nxitje kur ndihen të lodhur dhe mund të ndodhë që ju mos e dini se cilat janë. 

Ndoshta është thjeshtë duke bërë një dush apo duke parë një klip në YouTube, ushtrime fizike apo disa frymëmarrje të thella. Çfardo që të jetë, thjesht sigurohuni që të jetë e arritshme kur ju nevojitet.

8. Bisedoni me zërin tuaj të brendshëm

Gjithkush ka një zë të brendshëm, d.m.th. momenti kur flisni me veten tuaj në kokë ose me zë të lartë. 

Por ndonjëherë ai zë mund të jetë mizor – edhe pse në fund të fundit diktohet nga ju. Mund t’ju tregojë se jeni një dështim ose t’ju bindë të stresoheni për diçka mbi të cilën nuk keni absolutisht asnjë kontroll. 

Shumica e njerëzve kanë një kritik të brendshëm me zë të lartë që e bën jetën e tyre më stresuese. 

Të mësuarit për të pasur një zë të brendshëm qetësues, mund të bëjë një ndryshim të madh në përmirësimin e shëndetit tuaj mendor.

Padyshim që kjo është më lehtë të thuhet sesa të bëhet, por është një hap i mirë për të filluar: Kur zëri juaj i brendshëm po ju jep kritika dërrmuese, ndaloni dhe merrni parasysh se si do të flisnit me mikun tuaj më të mirë në këtë situatë. 

Ka shumë mundësi që nuk do i thoni shoqes suaj se po bën gjithçka keq dhe të gjithë e urrejnë. Ju me siguri do t’i thoni asaj se po reagon shumë, se nuk ka asnjë arsye për të menduar këto gjëra dhe se duhet të përqendrohet në atë që mund të kontrollojë në të vërtetë në situatë.

9. Thuaj vetes “dhe pastaj çfarë?”

Gërmimi mbi diçka që po ju shqetëson, nuk do t’ju sjellë asgjë. Por ju mund të ndihmoni të shtyni procesin tuaj të mendimit përpara duke e detyruar veten të mendoni ndryshe.

Kjo ndihmon në mbledhjen e mendimeve që janë të arsyeshme, të mundshme, ose ndonjëherë edhe racionale.

Për shembull, nëse vazhdoni të shqetësoheni se do të humbni punën tuaj, pyesni veten se çfarë do të ndodhte nëse do të ishte ashtu. Kjo mund të duket e tmerrshme në fillim (do keni probleme me paratë, mund të humbisni apartamentin tuaj, mund të ndikojë në marrëdhënien tuaj, etj.)

Por më pas ndiqni ato mendime – çfarë do të ndodhte më pas? 

• Ndoshta do të kërkoni një punë të re;
• Të gjeni një apartament më të lirë;
• Të merrni një hua. 

Përfundimisht mendimet tuaja duhet të vijnë rreth zgjidhjeve të arsyeshme për shqetësimet tuaja më të mëdha. Ju madje mund ta kuptoni se këto skenarë – megjithëse sigurisht nxisin ankth – ka shumë të ngjarë të mos ndodhin.

10. Punoni me zakonet abuzive

Marrja e alkoolit nuk ndikon vetëm në shëndetin tuaj fizik – ndikon gjithashtu në mendjen tuaj. Kështu që është e rëndësishme të merrni parasysh zakonet tuaja, kur synoni të përmirësoni shëndetin tuaj mendor.

Nëse zbuloni se zakonisht pini më shumë kur ndiheni të dëshpëruar ose të shqetësuar, ose që ndiheni më keq sa herë që pini, provoni të kontrrolloni sasinë. Këtë mund ta bëni duke mbajtur një regjistër kontrrolli të pirjes tuaj dhe emocioneve tuaja.

11. Bëni një ritual gjumi

Gjumi cilësor është një pjesë thelbësore e shëndetit tuaj mendor, por mund të jetë veçanërisht i vështirë të sigurohet kur po luftoni me mendime të shqetësuara ose të depresionuara. Kështu që bëni gjithçka që mundeni dhe të përpiqeni të qetësoni mendimet tuaja para se të futeni në shtrat.

Meqenëse nuk ka gjasa që ju do të zgjidhni ndonjë gjë brenda natës, rekomandohet që të ndaloni mendimet tuaja dhe të përpiqeni të bëni një natë të qetë gjumi para se të zhyteni përsëri në gjëra. 

Kjo mund të përfshijë shkrimin e çdo gjëje për të cilën shqetësoheni, në mënyrë që të ktheheni nesër – dhe të ndaloni së menduari për të tani.

Ju gjithashtu mund të reduktoni aktivitete që ndikojnë në gjumin tuaj (telefonin ose Netflix). Eshtë e rëndësishme dhe që ju të caktoni një orar fiks gjumi që me kalimin e kohës të bëhet automatike si një shprehi, rënia dhe ngritja nga gjumi.

Konkluzion

Ekzistojnë një numër mënyrash të vogla por me ndikim për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor çdo ditë.

Sigurisht, kjo listë nuk mund të zëvendësojë marrjen e ndihmës me një profesionist i shëndetit mendor i cili mund t’ju ndjekë përmes një plani individual që mund t’ju ndihmojnë. 

Por shpresojmë se ky artikull ju dha disa ide që mund t’i përdorni herën tjetër kur të ndiheni të mbingarkuar. Mos harroni, mos kini frikë të kërkoni ndihmë nëse keni nevojë për të.

Pjesa më e madhe e punës së terapisë ndodh jashtë seancës. Përparimi më i mirë ndodh kur zbaton atë që ke mësuar jashtë këtij ambienti, në jetën tënde reale. Kur kjo të ndodhë, do të thotë që ju keni fuqinë të krijoni ndryshime të vërteta në mënyrën e të menduarit, të sjellurit dhe të përballuarit çdo ditë.